Hur blir man kortare snabbt

Innan oss börjar önskar oss betona enstaka sak, nämligen skillnaden mellan styrka samt muskelstorlek.

Fundera exakt vid vad ditt uppgift existerar. Handlar detta angående för att bli kraftfull, ett fåtal större muskler, alternativt möjligen båda delarna? detta må låta klyschigt, dock övning ger färdighet. önskar ni bli starkare samt erhålla förbättrad 1 rep högsta (1RM) måste ni träna därefter. Denna färdighetsprincip existerar nödvändig för att äga inom åtanke oavsett vad ditt uppgift existerar. angående ni ej existerar van för att träna vid en visst sätt kommer ni troligen prestera sämre än någon liksom övat regelbundet. Detta existerar enstaka anledning mot varför styrkelyftare tränar mer bänk, knäböj samt marklyft jämfört tillsammans bodybuilders liksom istället lägger mer fokus vid isoleringsövningar. dem exponerar nervsystemet på grund av kombinationen från dessa rörelser upprepade gånger, vilket ovan period resulterar inom ökad prestation. ifall ni önskar bli kraftfull inom någon speciell övning underlättar detta angående ni utför övningar tillsammans med liknande muskelaktiveringsmönster till för att maximera din skicklighet.

Ska jag träna tillsammans med tunga alternativt lätta vikter?

Om ditt uppgift existerar för att bli starkare existerar detta fördelaktigt för att lyfta tungt. Detta gäller framförallt på grund av dig såsom existerar ett van styrketränare. enklare vikter (under 20 RM) hjälper dig även för att bli starkare, dock tyngre vikter (under 15RM) bygger signifikant mer styrka. Anledningen mot för att tyngre vikter äger större konsekvens vid din styrka existerar för att ditt nervsystem blir mer effektivt då detta kommer mot för att sätta igång flera muskelfibrer samtidigt, vilket genererar mer styrka. Denna process kallas neuromuskulär anpassning.

Vad existerar ”RM”?

Det existerar helt enkelt en mått vid intensitet inom form eller gestalt från vikt. enstaka från dem viktigaste faktorerna till för att mäta intensiteten vid din träning existerar vikten ni lyfter mätt inom procentuell andel från din 1RM. detta är kapabel även bli mättad inom antalet reps ni kunna utföra tillsammans enstaka given vikt. Exempelvis innebär 10RM för att vikten existerar tillräckligt massiv på grund av för att ni bör nå failure beneath 10 reps. ifall ni önskar beräkna ditt 1RM finns detta flera olika metoder tillgängliga online.

Detta innebär för att ni blir starkare utan för att nödvändigtvis öka muskelmassan. på grund av maximal styrka bör man köra 60% från 1RM liksom nybörjare, 80% från 1RM på grund av mer erfarna styrkelyftare samt 85% från 1RM till tävlande lyftare. Glöm dock ej försvunnen din hållning då ni ökar vikten, då skaderisken ökar markant till tyngre vikter!

Kopplingen mellan styrka samt muskelstorlek

En vanlig perception existerar för att större muskler innebär ökad styrka. Detta må stämma mot enstaka viss grad, dock detta existerar mer komplext än därför. Kommer ni minnas då ni började styrketräna? detta gick ganska snabbt för att öka inom styrka jämfört tillsammans muskelmassa, alternativt hur? detta går många fortare för att nästintill dubbla vikterna inom bänkpressen, än för att fördubbla storleken vid dina bröstmuskler. Hos oerfarna styrkelyftare äger man sett för att muskelstorleken samt tvärsnittsarean endast ligger mot bas på grund av 2 % från variationen inom styrka.

För dem mer erfarna styrkelyftarna existerar däremot muskelstorleken ofta mer kopplad mot deras styrka. Sambandet mellan muskelstorlek samt styrka existerar därför mer betydelsefull denna plats. detta existerar därför möjligt för att ni vilket besitter utövat styrketräning beneath ett längre tidsperiod kunna äga nytta från viss hypertrofiträning på grund av för att utvecklas inom styrka. Hypertrofi existerar en allmänt vedertaget term inom träningsvärlden såsom innebär för att muskelcellerna ökar inom storlek. Klassisk isolerad hypertrofiträning äger dock inom enstaka undersökning demonstrerat sig existera mindre fördelaktigt på grund av vana atleter då detta kommer mot 1RM inom jämförelse tillsammans med klassisk styrketräning.

Vi ägde dock velat titta enstaka lärande likt bekräftar nyttan från hypertrofiträning genom för att utöva detta likt komplement mot styrketräningen. Slutsatsen existerar därför för att ni vilket existerar van styrkelyftare bör reflektera för att köra mer hypertrofiträning, dock ej lämna styrketräningen helt. Fokus bör således ständigt ligga ner vid för att lyfta tungt tillsammans med erhålla reps!

Genetikens roll

Hur kommer detta sig för att mindre personer ofta kunna lyfta mer än längre personer? mot skillnad ifrån vilket flera möjligen tror, existerar muskelstorleken långt ifrån den enda faktorn vilket fullfölja dig starkare. Din styrka bestäms från hur många rotationskraft såsom dina muskler genererar inom dina leder. Rotationskraften benämns ofta likt moment. en större moment existerar alltså identisk sak liksom större rotationskraft samt beror vid för att mer vikt lyfts. Momentet inom lederna bildas från för att dina muskler drar dina ben, inom likhet tillsammans med momentet vilket bildas inom gångjärnen då ni stänger ett ingång. Just dörren existerar ett god jämförelse eftersom den betonar betydelsen från muskelfästpunkternas placering.

Om ni stänger enstaka ingång genom för att trycka nära gångjärnen behöver ni ta inom mer inom jämförelse tillsammans ifall ni trycker längre ut, d.v.s. försvunnen ifrån gångjärnen. vid identisk sätt kommer muskler såsom fäster nära lederna för att ge mindre vridmomentmoment jämfört tillsammans med dem muskler liksom fäster längre försvunnen ifrån leden. ifall din biceps fäster längre ner inom armen kommer en större moment uppstå inom armbågen, vilket utför dig starkare!

Som ni möjligen märkt inom flertalet övningar vid gymmet kunna identisk vikt upplevas tyngre bara genom för att öka avståndet mot leden. en klassiskt modell existerar hantellyft då ni tränar axlar. angående ni sträcker armarna mer känns detta tyngre eftersom en större moment genererats.

Din anatomi agerar enstaka kritisk roll

Din anatomi avgör alltså hur många moment liksom behövs för att lyfta ett viss vikt. Exempelvis påverkar längden från ditt lårben både knät samt höftextensorers förmåga för att lyfta ett viss vikt. Detta äger bland annat setts hos styrkelyftare var en relativt långt smalben resulterar inom en större antal lyft. Dock kompenseras ofta mindre fördelaktiga benlängder tillsammans med allt mer fördelaktiga muskelfästen vilket fullfölja för att detta ej agerar någon större roll. detta finns dock människor var denna balans ej existerar uppnådd. angående ni äger mindre lår alternativt mindre överarmar finns var alltså enstaka chans för att ni äger ett fördel då detta kommer mot styrka!

Studier äger demonstrerat för att lårmuskelns fäste varierar vid en sätt liksom leder mot för att momentet inom knät kunna variera tillsammans läka 19 % på grund av identisk kraft. Placeringen från muskelfästen hos olika män visade sig påverka 16-25% från variationen inom knäledsstyrka. mot samt tillsammans med placeringen från din höftled besitter demonstrerat sig äga innebörd vilket gäller din höftleds förmåga för att generera moment.

Dina muskelfästen existerar inom slutändan utom din övervakning eftersom dem existerar relaterat till gener förprogrammerade. Däremot redogör dem varför ett mindre individ såsom äger fördelaktiga muskelfästen är kapabel lyfta mer än ett större individ tillsammans med ofördelaktiga muskelfästen!

Träningsfrekvens

En intressant sammanställning från olika studier jämförde effekten från träningsfrekvens vid muskelstyrka. Resultatet visade, föga förvånande, för att muskelstyrkan ökade tillsammans med antalet resehandling per sju dagar. Fler träningspass innebär sannolikt ökad träningsvolym. dem studier liksom istället likställde träningsvolymen visade dock för att högre träningsfrekvens ej existerar förbättrad till muskelstyrkan. Utifrån dessa studier förmå man därför titta för att detta räcker tillsammans med numeriskt värde träningspass inom veckan, ifall ni tränar identisk mängd volym. Däremot förmå ni behöva träna oftare på grund av för att orka tillsammans höga volymer. dem flesta orkar exempelvis ej köra 20 set bänkpress beneath en samt identisk pass.

Hur utdragen vila mellan set?

Brad Schoenfeld äger påvisat för att längre vila existerar fördelaktigt då detta kommer mot både muskelmassa samt styrka. detta finns dock ej tillräckligt flera studier på grund av för att behärska uttala någon optimal period mellan seten, dock längre tidsperiod tycks existera förbättrad. Personligen vilar oss ofta 2-3 minuter mellan seten beroende vid övningen. Detta tror oss existerar detta bästa alternativet angående målet existerar för att bli stark!

Träningsvolym existerar viktigare än träningsfrekvens

Som oss nämnt tidigare existerar detta ej träningsfrekvensen inom sig vilket existerar fördelaktigt på grund av för att bli kraftfull, utan snarare hur många volym likt lyfts beneath veckan. Volym förmå definieras vid olika sätt, dock detta enklaste existerar antalet svåra set från enstaka övning.

En undersökning mätte maximal benstyrka (1RM benböj) efter sex veckor styrketräning nära olika träningsvolymer. Träningen utfördes numeriskt värde gånger inom veckan vid 80% från 1RM. Den högsta träningsvolymen nedsänkt vid totalt 16 set inom veckan samt ledde mot enstaka massiv ökning från 1RM inom jämförelse tillsammans med måttlig samt nedsänkt volymträning. Resultaten tyder vid för att träningsvolym besitter massiv innebörd beneath korta perioder på grund av för att öka maximal benstyrka inom struktur från benböj.

Försök därför för att maximera din volym, dock fanns försiktig eftersom på grund av stora ökningar inom volym förmå leda mot överträning. Olika människor tål olika mängder volym, beroende vid kunskap, kost samt sömn osv. ett god tumregel existerar för att börja tillsammans med tio set per muskelgrupp per sju dagar. Öka antalet set per sju dagar successiv, dock märker ni för att ni blir svagare bör ni minska volymen beneath ett period innan ni återgår mot höga träningsvolymer. Detta på grund av för att kroppen bör hinna återhämta sig.

Ska jag träna mot failure?

Att träna mot failure verkar ej gynna nybörjare då detta gäller styrka samt muskeltillväxt. Detta beror troligen vid ett utmattning från nervsystemet vilket besitter ett negativ effekt vid återstående set. vad detta gäller erfarna styrketränare verkar detta däremot artikel någorlunda fördelaktigt för att träna mot failure beneath sista setet. därför länge ni tränar tillsammans tillräcklig volym (sets samt reps) kommer ni för att bygga muskler!

Vi hoppas för att denna nyhet äger svarat vid dina ämnen angående träningsupplägg! Sprid gärna artikeln mot vänner. Nedan finner ni referenser mot påståendena inom artikeln. vid vår PT-kurs får ni lära dig ännu mer angående hur man inom praktiken säkerställer optimal träning hos klienter utifrån deras preferenser samt mål.

Vill ni bli Sveriges bästa evidensbaserade PT?

Våra utbildningar