Tolv veckors hård träning resultat

Hur kommer detta sig för att varenda ej får lika konsekvens från styrketräning? konsekvens från styrketräning handlar ej angående ett sak, detta finns flera olika aspekter liksom flera knappt tänker vid agerar roll (stressnivåer, genetik samt restitution). samt även angående man existerar väldigt seriös tillsammans med sin träning samt besitter utmärkt koll vid vilket man bör utföra samt möjligen ej bör utföra, således är kapabel påverkan mellan individer ännu variera. 

Om ni önskar existera trygg vid för att ni får bästa tänkbara utfall sålunda existerar detta viktigt för att ni besitter ytterligare god koll vid styrketräningens grundprinciper. detta agerar ingen roll hur tungt ni tränar, angående ni ej besitter koll vid styrketräningens grundprinciper – såsom samtliga seriösa samt operativ träningsschema vilar vid – därför kommer ni ej ett fåtal ut högsta dina pass.

I den på denna plats artikeln får ni lära dig dem viktigaste principerna inom styrketräning. Detta existerar principer vilket ditt träningsschema bör basera sig vid. på grund av ifall detta ej utför detta därför existerar risken massiv för att ni ej får den sorts konsekvens liksom ni önskar titta. samt ifall detta önskar sig riktigt illa därför är kapabel ni mot samt tillsammans utvecklas bakåt samt förlora resultat.

1. Specificitetsprincipen

Enligt Wolffs lasg, liksom myntades från den tyska anatomen tillsammans identisk namn, därför anpassar sig kroppens vävnader från ökad tryck. Vävnader vilket får ett minskad tryck får ej enstaka ökad kapacitet, utan blir tvärtom svagare samt mindre starka.

Men adaptation/biologisk anpassning sker särskilt efter den tryck likt oss utsätter kroppen på grund av, ni blir tillsammans med andra mening förbättrad vid detta liksom ni tränar vid. Detta kallas ibland SAID-principen (specific adaptions on imposed demands). Tränar ni ej vid bänkpress därför är kapabel ni ej räkna tillsammans med för att ni blir förbättrad vid bänkpress, även ifall detta ständigt underlättar för att försöka bli kraftfull inom dem muskler såsom existerar inblandade inom rörelser likt ni önskar bli förbättrad vid (i fallet bänkpress: triceps, axlar samt ryggmuskulaturen).

i enlighet med den på denna plats principen behöver träningen artikel särskilt anpassad till detta liksom ni önskar bli förbättrad vid. detta räcker ej bara för att bli allmänt starkare, ni behöver träna särskilt på grund av uppgiften tillsammans riktig programmering (övningsval, sekvens, reps, set samt vila) på grund av detta vilket kroppen bör bli förbättrad vid. styrketränare ni till för att erhålla ett överförbar inverkan mot enstaka bestämd idrott, då existerar detta ytterligare viktigt för att ni tar hänsyn mot vinklar samt hur långa rörelseuttag ni fullfölja (range of motion) inom relation mot prestationskravet.

2. Individualisering

Träningsprogram liksom ej existerar anpassade på grund av just dig kunna artikel ett utmärkt start. flera vilket börjar gymma kunna erhålla relativt utmärkt konsekvens från för att bara följa generiska schema (program vilket ej existerar 100% skräddarsydda till dina personliga behov) liksom t.ex Starting Strength, Stronglifts alternativt Sheikos träningsschema. dock förr alternativt senare kommer resultaten stagnera angående ni ej börjar individualisera din träning.

Varför existerar individualisering viktigt inom styrketräning?

Individualisering existerar ej bara viktigt inom styrketräning, detta existerar viktigt inom all träning samt även lagidrott. Styrketräning existerar visserligen en medel till för att nå en påverkan, dock detta existerar även ett färdighet likt ni behöver träna vid till för att bli förbättrad på.

Och samtliga människor äger ej identisk koordination alternativt balans inom riktig vinklar (vilket till övrigt existerar delarna mot enstaka utmärkt teknik) då oss börjar träna på grund av enstaka bestämd övning.

Vi besitter dessutom olika svagheter inom den kinetiska muskelkedjan, vilket innebär för att oss besitter olika brister vilket oss behöver träna upp till för att undvika skador samt gå vidare utföra framsteg ett längre period. eftersom brister inom tekniskt utförande, balans, rörlighet samt svagheter existerar individuellt existerar detta viktigt för att träningen existerar individuellt anpassad. Tränar ni vid en sätt likt existerar anpassat till någon annans brister därför kommer ni ej träna ikapp dina svagheter, sannolikheten existerar tvärtom för att ni istället kraschar in inom ett platå.

Kom minnas SAID-principen samt Wolffs lag:

Adaptationer existerar specifika, ni blir förbättrad vid detta ni tränar vid samt vävnader likt ej belastas kommer ej bli starkare. Frågan existerar, vilket behöver just ni träna vid specifikt?

3. Principen ifall progressiv överbelastning

Utan progression finns inga framsteg, därför för att progression existerar framsteg. Principen ifall progressiv överbelastning handlar angående för att effekt från styrketräning kräver för att ni utför framsteg samt dessa framsteg existerar bara tänkbara angående tryck successiv ökar ovan period. Detta måste ej innebära mer vikt samt fler reps ständigt (även angående detta existerar detta maximalt rättframma sättet för att erhålla mer påverkan på). detta kunna även handla angående mer volym vid mindre period, träning tillsammans längre mekanisk spänning, alternativt nya utmanande övningar.

Ibland förmå detta existera enklare för att betrakta tryck inom träning liksom stress (vilket detta inom praktiken även är). angående stressen på grund av dina muskler ej ökar (genom träning) således finns ingen anledning till dina muskler för att bli starkare större alternativt snabbare.

Viktigt för att poängtera existerar för att ökningen från stress/belastning bör ske successiv, således för att kroppen hinner justera sig. ifall ökningen sker till snabbt således hinner kroppen ej hinner justera sig således är kapabel detta existera enstaka orsak mot platåer, minskad prestation och/eller träningseffekt dock detta förmå även höja risker till skador alternativt för att ni blir sjuk. enstaka vävnad vilket ej existerar återhämtad existerar enstaka svag vävnad likt möjligen ej äger kapacitet nog för att stå emot krafterna träningen innebär. Träning existerar även ett stressor till immunförsvaret, varför på grund av massiv träningsstimuli tillsammans dålig återhämtning förmå utföra dig sjuk vilket påverkar kontinuitet samt därför framsteg negativt inom detta långa loppet.

Principen ifall progressiv överbelastning innebär ej för att mer träningsstimuli ständigt existerar förbättrad, även angående detta huvudsakliga målet bör existera för att höja belastningen ovan längre tid.

4. Variationsprincipen

Variation alternativt periodisering, såsom detta kallas då variationen existerar ordnad, existerar enstaka ytterligare aspekt till för att träningen bör gå vidare ge påverkan. Varför existerar detta viktigt för att variera träningen systematiskt? Detta faller åter vid progressionsprincipen.

Om ni tränar tillsammans med identisk vikter, repsantal, övningar samt dylikt, därför kommer detta mot slut ej finnas någon anledning till kroppen för att gå vidare adaptera/anpassa sig.

Därför för att belastningen varken existerar färsk alternativt större än vad ni existerar van nära sedan tidigare. för att variera träningen till lite förmå mot samt tillsammans erhålla resultaten för att utvecklas bakåt (vilket återknyter mot enstaka princip oss bör titta vid längre fram). dock till många variation existerar ej heller god, särskilt ej angående målet tillsammans träningen existerar hypertrofi (muskeltillväxt).

ett utmärkt tumregel existerar för att försöka behålla övningar, alternativt variationer från identisk övningar, likt ni önskar bli förbättrad vid dock variera tryck tillsammans kontraktionstyper, intensitetsdosering, repsintervaller samt frekvent variera kompletteringsövningar.

Om målet ej existerar specifika prestationsförbättringar inom särskilda övningar/rörelser (t.ex enstaka ökad styrka inom bänkpress, marklyft alternativt knäböj) sålunda går detta för att komma undan tillsammans med för att variera oftare utan för att behålla specifika övningar vilket bas inom ditt schema. på grund av dig vilket önskar bli förbättrad vid för att gymma inom allmänhet samt bygga ett kraftfull bas således brukar detta emellertid artikel ett utmärkt koncept för att behålla basövningar dock variera aspekter runt dessa mindre frekvent än vad ni varierar isolerande övningar på grund av svagheter, därför för att prestation inom basövningar existerar enstaka färdighet. Blir ni starkare inom basövningar således existerar detta även ständigt enklare för att träna tillsammans mer tryck på grund av hypertrofi/muskeltillväxt.

Periodiseringen behöver ej planeras inom block ifall tid, kvartal alternativt månader. Faktum existerar för att flera styrkecoacher börjar alltmer släppa vid detta åldersstigna tänket samt istället planerar tillsammans mindre variationsintervaller, därför för att detta existerar svårt för att räkna ut skiftande aspekter runt individens förutsättningar ovan längre tidsperioder.

Försök för att istället producera enstaka mer dynamisk samt anpassningsbar variation vilket låter dig utföra framsteg ovan enstaka längre tidsperiod, dock vilket tar hänsyn mot dagsformen samt hur ni återhämtar dig. på grund av medelerfarna styrketränande vilket äger tränat en antal kalenderår redan kunna perioder vid 4-6 veckor existera enstaka hyfsad tumregel, även ifall elitidrottare kunna behöva mer frekvent. en typiskt periodiseringssystem brukar ta hänsyn mot övningsval, intensitet/belastningsgrad, duration, reps/set/vila samt träningsvolym.

5. Reversebilitet

Reversebilitet innebär för att något sker baklänges. då detta kommer mot träning således innebär reversebilitet för att ni utvecklas bakåt istället på grund av vidare. angående ni ej successiv ökar motståndet samt därmed ansträngningen på grund av dina muskler då kommer ni mot slut börja utvecklas bakåt. ej bara planar dina effekt ut, ni är kapabel mot samt tillsammans förlora dem utfall ni äger fått fram mot idag. Principen ifall reversebilitet existerar enstaka sak likt oss ofta pratar alldeles till lite ifall inom träningsvärlden, därför för att reversebilitet förmå existera minimalt lika viktigt för att hålla koll vid vilket principen ifall progressiv överbelastning.

En vävnad såsom ej belastas kommer ej bli starkare, vid identisk sätt vilket ett vävnad liksom belastas ständigt blir starkare ovan period. angående belastningen reducerar alternativt existerar mer konstant således är kapabel detta leda mot för att resultaten reducerar samt mot slut utvecklas bakåt.

6. Durationsprincipen

Vad betyder duration? Duration betyder duration alternativt hur länge något, mot modell en styrkepass, varar. Hur länge tränar ni då ni väl tränar? samt hur länge bör passet pågå på grund av för att ni bör hinna ett fåtal gjort den mängd träning vilket målet kräver? existerar passet mindre behöver ni träna tillsammans mindre setvila, vila mellan set, alternativt försöka hålla dig mot färre övningar. existerar passet på grund av långt å andra sidan tappar ni sannolikt ork samt prestationsförmåga efter en tag. ifall glykogenförråden reducerar samt ni tar ut dig mer inom start från passet sålunda kommer ni sannolikt äga något mindre ork inom slutet (varför detta förmå artikel god för att lägga övningar vilket ni önskar rangordna tidigt inom ordningen).

Så hur länge bör man träna på grund av bäst resultat? bör man försöka träna fram mot dess för att testosteronnivåerna sjunker? Tills glykogenförråden gapar tomma? alternativt man känner sig utmattad, slö samt liksom hängig? alternativt existerar detta då detta blir svårare för att erhålla ett god förbindelse alternativt pumpeffekt inom musklerna? samt är kapabel detta variera något mellan olika mål?

En god tumregel då ni planerar din träning existerar för att passet bör ta den period såsom behövs till för att ni bör hinna tillsammans med träningen såsom ni behöver erhålla gjord. Dvs, hinner ni träna samtliga övningar? Hinner ni träna tillsammans tillräcklig volym? Hinner ni även lägga tidsperiod vid kompletterande träning liksom fokuserar vid dina svagheter? alternativt bara basövningar?

7. Restitutionsprincipen

Restitution betyder återhämtning. då sålunda många fokus existerar vid hur man bör träna, hur många, hur ofta samt andra aspekter runt träningen, därför existerar detta enkel för att glömma för att kroppen även behöver återhämta sig mellan passen. Återhämtning består ej bara enstaka sak. Återhämtning, alternativt bristande vid återhämtning, existerar allt ni fullfölja samt ej fullfölja mellan träningstillfällen. Allt ifrån hur många ni sover, hur kvalitativ sömnen existerar, hur många ni äter, ifall ni får inom dig samtliga näringsämnen (makronutrienter samt mikronutrienter) mot hur många stress ni äger inom övriga existensen ifrån sysselsättning, relationer, vardagsaktiviteter (i princip allt såsom existerar ett stress på grund av kroppen) påverkar restitution.

Det existerar beneath återhämtningen, ej då ni styrketränare, likt muskler växer samt blir större samt starkare. beneath vilan repareras muskelväv, kroppens näringsförråd fylls vid tillsammans maten ni äter samt nervsystemet – vilket ofta existerar objekt på grund av orsak mot överträning, då stressen existerar större än återhämtningen – återhämtar sig då ni vilar. 

Om ni ej återhämtar dig mellan dina resehandling därför existerar detta svårt till kroppen för att hinna justera sig/adaptera samt vid sikt är kapabel detta leda mot överträning, skador, platåer alternativt för att resultaten utvecklas bakåt. Därför handlar många då detta kommer mot förberedelse från träning ifall dosförhållandet mellan träningsstimuli, enstaka god natts sömn, maten ni äter samt hur många stress ni besitter inom existensen utanför träning.

Om ni ej tränar väldigt hårt dock äger många stress inom övriga existensen, således förmå stressen ifrån träningen ändå vara  till massiv till för att återhämtningen bör hinna tillsammans. Vetenskapen föreslår därför för att volym samt intensitet bör anpassas efter rådande stressnivåer. äger ni enstaka stark, stressig period framför dig, då förmå detta artikel förnuftigt för att titta ovan hur många ni styrketränare. Träning inom sig kunna även minska stress, varför detta sannolikt existerar utmärkt för att träna även ifall ni existerar stressad. dock glöm ej för att väga in livets andra aspekter med.

Ju starkare ni tränar desto mer återhämtning behöver ni. Mindre stark träning möjligen bara kräver några ett fåtal dygns återhämtning, medan submaximal alternativt maximal hårt arbete kunna kräva detta dubbla samt ibland tre gånger därför utdragen återhämtning. Oavsett hur hårt ni tränar därför existerar detta viktigt för att ej glömma återhämtningen, på grund av hinner ni ej återhämta dig sålunda kommer ni ej ett fåtal god effekter från din träning.

Vill ni känna till hur oss är kapabel hjälpa dig för att ett fåtal mer konsekvens från din träning? Ja, även angående ni äger skador/sjukdomar alternativt operationer inom bagaget? samt ni ej vet hur ni bör avancera vid en säkert sätt? Boka en kostnadsfritt coachingsamtal här.